Sportmassage: voorkom een achteruitgang van je spieren!

Iedere sporter kent wel het gevoel van spierstijfheid, verkramping of spiermoeheid. Meer gedaan dan je spieren in feite aankunnen. Natuurlijk moet je je grenzen verleggen om vooruitgang te boeken. Soms ga je te ver en dat krijg je v.w.b. je spieren terug in de vorm van spierpijn, verhardingen in spieren en/of beginnende rupturen.

Een sportmasseur kan helpen om het herstel te bevorderen. En beter, tips geven om herhaling te voorkomen.

Opvallend is de grote groep lopers die zich melden als ze zo rond de 7-10 km. lopen. Stijve, verharde spieren en soms ook klachten in gewrichten. Natuurlijk is erger te voorkomen, door massage en/of oefeningen. Alles draait om het bereiken van de balans tussen belasting en belastbaarheid. Ook is er een groep lopers die ik begeleid in de opmaat naar een (halve) marathon.

========================

Het mysterie van spierpijn

Als sporter krijg je ooit te maken met spierpijn. Simpelweg, een gevoel van pijn aan een spier. Bekend is spierpijn als gevolg van overbelasting door het sporten. Maar spierpijn komt ook voor als symptoom van verschillende ziekten, zoals infectieziekten. Dat laatste valt buiten de scope.

Bij het sporten zijn 2 vormen van spierpijn herkenbaar:

1-     acute of vroege spierpijn en

2-     verlate spierpijn die na 24-48 uur optreedt.

Acute of vroege spierpijn

Deze vorm komt minder snel voor. Het is een spierpijn direct na een periode waarin het lichaam belast wordt. Er zijn diverse theorieën over het ontstaan, maar het meest waarschijnlijk is dat deze vorm van spierpijn verband houdt met een naar omstandigheden te geringe doorbloeding van de actieve spieren. Als de spier te sterk, langdurig aanspant wordt de bloedtoevoer geblokkeerd waardoor afvalstoffen (oa. melkzuur) niet afgevoerd worden. Deze hopen dan op in het spierweefsel en prikkelen daardoor de pijnsensoren in het weefsel. De pijn duurt voort totdat de intensiteit van de spieraanspanning minder wordt en stopt, waardoor de bloedtoevoer naar het spierweefsel wordt hersteld en de afvalstoffen weer kunnen worden afgevoerd. Verondersteld wordt dat alleen bij extreme duurinspanning deze vorm van spierpijn zich voordoet. Maar er zijn twijfels.

Verlate spierpijn

Dit is –waarschijnlijk- voor ieder van ons wel een bekende vorm van spierpijn. Eén of twee dagen na een flinke training of wedstrijd begint de spierpijn. Vaak op dag 3 op z’n top. Hoe ontstaat nu deze spierpijn? In het verleden zijn vele theorieën opgesteld over de oorzaken van de vertraagde spierpijn. Tot enkele jaren terug werd gedacht dat het kwam door weefselbeschadiging. Maar ook deze theorie is aan het wankelen gebracht. Toch even inzoomen:

Wat gebeurt er volgens de weefselbeschadigingstheorie?

Deze theorie gaat ervan uit dat verlate spierpijn wordt veroorzaakt door miniscule beschadigingen in het spierweefsel. Omdat de pijn pas na enige tijd optreedt nam men aan dat er als gevolg van die beschadiging een ontstekingsreactie zou ontstaan. Door deze reactie ontstaat zwelling (vocht in) van de spieren die daardoor tegen vrije zenuwuiteinden aandrukken en daarmee een ‘pijn’prikkel opwekken.  De beschadiging zou voornamelijk ontstaan in die spieren die een beweging als het ware moeten afremmen terwijl ze eigenlijk door de zwaartekracht willen verlengen. Denk bijvoorbeeld aan de mogelijke spierpijn die ontstaat in de kuiten na een flinke wandeling de berg af (niet op!).

Echter, onderzoek in 2004 door de Zweed Thornell, laat zien dat na dergelijke spierinspanningen er helemaal geen sprake blijkt te zijn van weefselbeschadiging of een ontstekingsreactie. Integendeel, al enkele uren na de belasting waren nieuwe delen van spiervezels zichtbaar. Deze professor durft dus te stellen dat het spierweefsel zich aanpast aan de belasting!! Toch liepen de proefpersonen twee dagen krom van de spierpijn. Het ‘waarom’ is ook door deze man niet ontdekt.

Is het ontstaan van spierpijn te beïnvloeden?

Kortom, met de huidige kennis is de onderliggende oorzaak van spierpijn nog niet exact te verklaren. Wel ligt het (fysiologisch gezien) voor de hand om als je begint met sporten het  trainingsniveau geleidelijk op te bouwen, zodat spiervezels en andere relevante weefsels zich kunnen aanpassen aan de steeds toenemende eisen: balans tussen belasting en belastbaarheid.

Heel kort iets over stevigheid in de weefsels. Met name collagene vezels vangen de nieuwe (dus extra) trekkrachten in weefsels op. Collageen zit vooral ook in de weefsels (bindweefsel) die spieren met de botten verbindt. Door training bouw je de hoeveelheid collageen langzaam op. Bouw de intensiteit van je sportbelasting dus langzaam ook. En, belangrijk is ook om te variëren in je training. Immers, ook bij hardlopen belast je niet alle spieren. En in de spieren die je niet gebruikt, wordt geen extra collageen aangemaakt.

Is het herstel van spierpijn te beïnvloeden?

Is het toch mis gegaan dan is de ergste spierpijn na een paar dagen afgenomen. Ondanks de bevindingen van de Thornell, is uit bloedonderzoek gebleken dat er toch wel iets beschadigd wordt in de weefsels. Welke en hoe precies is onduidelijk. Deze stoffen blijken nog 5 dagen in je lijf te zitten. Oftewel, heb je spierpijn, neem dan wel voldoende hersteltijd in acht en train echt licht.

Ons lichaam is opgebouwd uit verschillende soorten spierweefsel. Uit onderzoek (die de weefselbeschadigingstheorie ondersteunen) is gebleken dat spierpijn zich vooral ook voordoet in het type spier dat wordt ingezet bij kortdurende explosieve krachten. Denk aan de kuiten en de bilspieren. Er gebeurt dan veel in een spier, het resultaat is dat de spier niet meer in staat is te ontspannen. Heb je dus écht teveel gedaan (en dat weet je zelf ook wel), ga dan niet de kuitspieren rekken.

Wat dan wel?

Altijd een cooling-down uitvoeren, dusdanig dat de sportintensiteit langzaam afneemt. Heb je een idee dat je te veel van je spieren gevergd hebt en spierpijn op de loer ligt, ga dan zoals gezegd niet rekken, maar ga juist de spieren goed schudden en/of licht uitfietsen. En weet je zeker dat er veel afvalstoffen in je bepaalde spiergroepen zit (wedstrijd gelopen of zware training), dan kan een sportmassage –en vooral een manuele lymfedrainage- erg zinvol zijn om de afvoer van afvalstoffen te versnellen. Bij voorkeur dezelfde dag, maar een dag later kan ook nog.

Ook zijn de wisselbaden (warm en koud) de laatste tijd veel in het nieuws. Voor een sneller herstel na belasting zou je in 15 minuten zeven keer beurtelings in een bad heet water van 38 graden en een koud bad van 15 graden moeten stappen. Een tip voor de verbouwingscommissie? Hoe het komt dat deze wisselbaden effect hebben, hebben de onderzoekers nog niet ontdekt. Ook is niet duidelijk of douchen in plaats van een bad voldoende kan zijn.

Kan je sporten met spierpijn?

Op de vraag of het verstandig is te sporten mét spierpijn is al iets gezegd. De weefselbeschadigingstheorie geeft aan dat een lichte belasting (fietsen of zwemmen is altijd oké) zinvol is om de gewenste circulatie in de spier te stimuleren. Ga met spierpijn liever dus niet wéér wedstrijd rennen of een zware training doen!!

Professor Thornell geeft aan dat op basis van zijn bevindingen, je met ‘vage, zeurende pijn’ best wel zou kunnen doortrainen. Maar houdt het licht: hersteltraining. Er zouden immers geen beschadigingen zijn, sterker nog de spier past zich positief aan aan de belasting. Wel geeft hij aan dat je bij plotselinge, intense pijn wel degelijk rust moet nemen. In dat geval kan er goed sprake zijn van spierscheuring.

Tot zover het mysterie van de spierpijn. Wil je meer weten of ben je toe aan een massage, neem dan contact op.  10% korting voor I-Runners!!

===============================

 

Kramp: veel sporters en ook lopers hebben er mee te maken. Wat is kramp, wat kan je doen en wat is nachtelijke kramp. Hierover wat op een rijtje.

Wat is kramp? Kramp is een plotselinge, pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een aantal of alle spiervezels van een spier. De spier in kramp voelt hard en gespannen aan (soms een ‘bobbel’ zichtbaar) en is zeer pijnlijk. Bewegen gaat moeilijk.

Bij een gemiddelde belasting zijn in de spier niet alle spiervezels gelijktijdig actief. Terwijl een deel van de vezels samentrekt, ‘rust’ de rest uit. Het ‘werken’ en ‘rusten’ wisselt met een grote frequentie. Hierdoor is het mogelijk dat een spier gedurende langere tijd kan presteren. Spierkramp ontstaat doordat de zenuwen die zorgen dat de spieren samentrekken, verkeerd reageren en te veel signalen doorsturen waardoor alle vezels samentrekken.

Oorzaken kramp

Het is nog steeds niet helemaal duidelijk wat deze verstoring veroorzaakt. We herkennen wel dat kramp vaak ontstaat tijdens of na een intensieve sportbelasting. Zoals na een intensieve intervaltraining of een lange duurloop. Mogelijke oorzaken kunnen zijn:

  • Onvoldoende doorbloeding waardoor te weinig zuurstof in de spier
    – te strakken kousen, bandages of te strak schoeisel waardoor afknelling
    – onvoldoende warming up
    – te snelle afkoeling of te koud
  • Oververmoeidheid in de spier
    – ongetraindheid waardoor overbelasting (spieruitputting)
    – te veel afvalstoffen
    – stress waardoor onnodige opbouw spierspanning
    – onvoldoende afwisseling van spanning en ontspanning
  • Vochtverlies (overvloedig zweten) wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans. Deze mineralen spelen een belangrijke rol bij de prikkeloverdracht van de spier. Bij overvloedig zweten verlies je niet alleen veel vocht, maar ook veel belangrijke zouten, wat kan leiden tot de verstoorde balans.

 

Na een intensieve trainings/wedstrijdperiode juist in de zomer, komen een aantal van bovengenoemde oorzaken samen. En als je dan na een vakantieperiode te enthousiast weer begint, kan dit extra provocerend werken.

Kramp komt bij iedereen voor: jong en oud, recreanten en prestatie-atleten, man en vrouw.

Kramp of spierscheur?

Mijn ervaring is wel dat de meeste sporters goed aanvullen of er kramp is of een spierscheur. In het laatste geval voel en/of hoor je een ‘knap’. Als een spier (gedeeltelijk) gescheurd is, moet je deze vooral niet op rek willen brengen, terwijl dit uiteindelijk bij een verkrampte spier nodig is. Mocht je twijfelen of het kramp is of een spierscheur, voel dan de spier goed af met je vingers. Neem je een kleine inkeping in de spier waar (knoopsgat), dan is de kans groot dat er sprake is van een spierscheuring. Een drukverband aanleggen zodat de spier niet meer belast wordt is dan een must. Hoe, laat dat aan experts over.

 

Wat te doen bij kramp?

Doel van de krampbehandeling is om de reflectoire samentrekking te doorbreken, zodat de spiervezels weer in hun normale patroon van spannen en ontspannen komen. Je probeert met zo min mogelijk prikkels de samentrekking op te heffen. De te nemen stappen:
1- probeer middels schudden (hand op de spier en deze dwars op de spier schudden) de spier te ontspannen. Heb je na ruim 30 seconden geen verschil bereikt, ga dan naar de volgende stap
2- probeer de spier met de tegengestelde werking aan te spannen (zodat reflectoir de verkrampte spier ontspant). Heb je bv. kramp in de kuit,  probeer dan de scheenbeenspieren aan te spannen. Een 2e persoon kan zijn/haar hand op jouw voetrug leggen welke jij probeert weg te drukken.
3- Lukt de vorige stap niet of heeft deze onvoldoende effect, probeer dan de spier langzaam (!!!) op rek te brengen. Niet trekken of veren. Maar langzaam en gelijkmatig richting maximale rek. Ga tussentijds terug om te kijken of de kramp er al uit is.

Soms zit de kramp op plekken waar schudden ed. niet echt mogelijk is. Denk aan de tenen. Ga dan wrijven en knijpen om de reflex te doorbreken. Is de kramp eruit, sprint dan niet direct weer weg. Maar ‘masseer’ de spier eerst goed. Drink ondertussen een bouillon, ORS of als je niets anders hebt een glas water met zout erin opgelost. Ga via een warming up weer rustig opbouwen. Komt de kramp terug, wees wijs en ga, nadat de kramp verholpen is, niet weer aan hetl open. Je loopt dan het risico op erger.

Heb je kramp gehad, vergeet dan niet dat de doorbloeding natuurlijk verstoord is geweest en spieren beschadigd zijn. Een massage kan helpen het herstelproces te versnellen. Heb je vaker kramp hardlopen of andere sporten, maak dan een keer een afspaak.

Kramp kan natuurlijk voorkomen worden. Kijk naar het overzicht van de mogelijke oorzaken, dan weet je in feite ook wat te doen om dit te voorkomen.

Nachtelijke krampen

In feite is er ook dan sprake van een verstoorde aansturing in de spieren. Veroorzaakt door een niet goed werkende prikkeloverdracht. Een heel vervelende ervaring dat voor menigeen tot een kortere nachtrust leidt. Vaak is er sprake van een tekort aan bepaalde mineralen, zoals magnesium en calcium. Het suppleren van extra magnesium en calcium kan al veel veranderen. Natuurlijk kan je deze mineralen ook in je gewone voeding vinden, echter niet in de gewenste hoeveelheden. Wil je meer weten over het suppleren van deze mineralen, laat het me weten want je moet rekening houden met een onderlinge verhouding tussen deze 2 mineralen en nog een aantal aspecten. Of vraag elders deskundig advies.

Wil je niet suppleren, probeer dan eens een wandeling voor het slapen gaan en/of te zorgen dat je spieren lekker warm zijn (douche/bad) wanneer je in het voorverwarmde bed stapt.

Hardlopen in de winter

Oftewel, wat zijn de dos en don’ts als de temperatuur richting of onder de 0 graden gaat, de koude wind opspeelt en er af en toe een sneeuwbui blijft liggen.

De beste blessurepreventie blijft ook dan een goede looptechniek. Investeer in de andere seizoenen hierin. Wees je ervan bewust dat bij 10 kilometer rennen, je gemiddeld 2500 keer op ieder been land. Heb je een verkeerde techniek, dan zal de steeds herhalende belasting op bijvoorbeeld pezen en spieren op den duur mogelijk te hoog worden. Met een blessure als gevolg. Daarnaast zijn er wat spelregels die goed zijn te weten.

Onderkoeling en kleding

Verrassend misschien, maar juist in de winterperiode zal onderkoeling minder snel aan de orde zijn. Meestal kleed je je juist dan goed aan: warme broek, jas en handschoenen. Ook natuurlijk hoofdbedekking. Via het hoofd kan je 40-50% van je warmte verliezen. Ook als je geen verminderde haardos hebt!
Ervan uitgaande dat je niet voor 2 kilometer je loopschoenen hebt aangetrokken, zal je tijdens je loop voldoende warmte genereren. Onderkoeling ligt juist op de loop in de herst of in het voorjaar wanneer de temperatuur zo’n 10 tot 15 graden is. Veel lopers kiezen dan al voor een shirt met korte mouwen en een korte broek. En juist dan wanneer je vermoeid raakt en het tempo daalt of de buitentemperatuur wat gaat dalen of als er een briesje opsteekt, juist dan ligt onderkoeling op de loer. Immers, je te weinig beschermende kleding biedt dan geen bescherming meer.

Hoe kan je onderkoeling voorkomen. Belangrijkste is toch de kleding. Draag kleding in laagjes als je langer dan een uur gaat lopen. Dit geldt voor temperaturen al vanaf 15 graden en lager!! Kies voor bovenkleding en sokken van wol of synthetische materialen. Zowel in de winter als ook in het voorjaar, najaar ligt neerslag op de loer. Juist wol en synthetische materialen behouden in tegenstelling tot katoen hun isolerende eigenschappen bij nat weer.

Heb je een slechte bloedcirculatie waardoor je vaak last hebt van koude handen én ben je een duurloper, stop dan kleine verwarmingselementjes in je wanten. Wanten zijn ook beter dan vingerhandschoenen: vingers die elkaar raken houden de warmte beter vast.
Een tip; zorg wel dat je een tasje o.i.d. bij je hebt als je een bovenjas uit wilt doen. Je kan je ook te warm aankleden!

Hoe herken je onderkoeling? Rillingen, beven, verward spreken, verzwakking, stuntelen. Wat kun je het beste doen? Natte kleding vervangen door droge. Trek indien mogelijk meer kleding aan. Ga een warm gebouw binnen en nuttig –langzaam- warme drank. Zorg dat je langzaam weer op temperatuur komt.

Warming up

Naast de juiste kleding is in de koelere wintermaanden de warming up van groter belang. Het duurt langer voordat je spieren en vooral ook pezen op de juiste kerntemperatuur zijn. Sterker nog, je spieren en vooral ook pezen zullen over het algemeen minder soepel blijven dan bij gemiddelde temperaturen. Vergelijk het met de stroop in de strooppot. Als je start met draaien, voel je weerstand. Gaandeweg kan je de stroop eenvoudiger ronddraaien. Bij lagere temperaturen blijven je spieren en vooral pezen (langer) in die eerste fase hangen. De grotere spanning in je lijf zal ervoor zorgen dat je pas zal vertragen.

Als je start met lopen, zal het dus ook langer duren voordat je richting je normale tempo gaat (als je dat al kan bereiken). Het inlopen, de warming up neemt dus meer tijd in beslag. Ik ben absoluut geen voorstander van rekken in de warming up ter voorbereiding op een duurloop, maar heb jij een reden om dit normaliter wel te doen, sla dit in de winter zeker over. Ten eerste is rekken op een nog koude spier blessure verhogend. Daarnaast sta je stil en is de kans op afkoeling aanwezig. Wel is het zinvol voordat je vertrekt, je gewrichten onbelast en belast (d.m.v. je eigen gewicht) los te maken in de mogelijke bewegingsrichtingen. Dit ondersteunt de bewegingsmogelijkheden van de spieren over deze gewrichten heen.

Loopband

De loopband in de sportschool kan een alternatief zijn als je niet zo’n dappere koude loper bent. Realiseer je wel dat de looptechniek op de loopband een andere is. Voor de afwisseling en vooral ook voor je techniek is het daarom wel goed om bijvoorbeeld 1 x per week wel buiten te gaan lopen.

Ondergrond

In de winterperiode moet je meer rekening houden met gladheid en een harde ondergrond. Al eerder genoemd is dat je bij dergelijke andere omstandigheden je looppas zult gaan aanpassen. Met een grotere kans op een blessure. Kies bij dergelijke omstandigheden absoluut ook voor veiligheid. Wil je dan toch echt naar buiten, kies een kleiner rondje dat je vaker loopt, zodat als het mis gaat je in de buurt bent. Ben je gewend op een zachte ondergrond te lopen en moet je switchen naar een hardere ondergrond, laat je weefsels daar dan gefaseerd aan wennen. Pas je schema hier op aan.

Minder lopen i.r.t. uithoudingsvermogen en kracht

Kies je bewust of onbewust voor minder lopen in de winterperiode dan hoeft dit niet direct een gevolg te hebben voor je uithoudingsvermogen. We weten allemaal dat het opbouwen van je uithoudingsvermogen langer duurt dan de afbouw. Zou je helemaal stoppen, bijvoorbeeld door het winterse weer, dan is het trainingseffect met zo’n 8 weken wel verdwenen. Inmiddels is bewezen dat voor behoud van je uithoudingsvermogen, je wekelijks met 1 training kan volstaan. Dit is ook echt het minimum. Voorwaarde is wel dat je een training doet die qua intensiteit aansluit bij je programma in de laatste ‘normale’ week. Wil je wat lichter trainen, dan moet je naar 2 x per week. Let wel op, dat door het verlagen van de belasting, de kracht en sensitiviteit van spieren en pezen wel wat zal afnemen. Dit betekent dat je bij het teruggaan naar je reguliere programma, je in de opbouw hier wel rekening mee moet houden. Bouw gefaseerd op!

Een alternatieve sport?

Natuurlijk kan je in de winter het lopen inruilen voor een andere sport. Realiseer je dan wel dat je algehele conditie voor het hardlopen toch echt naar beneden gaat.  Je ontwikkelt wel een verbeterde conditie voor de andere sport. Spieren en pezen passen zich qua te ontwikkelen kracht en uithoudingsvermogen aan op wat er gevraagd wordt. Wordt een spier door een andere sport niet belast, dan verliest hij het trainingseffect. Dit noemen we de sporttakspecificiteit. En geldt naast spieren en pezen ook voor het uithoudingsvermogen, de energiesystemen en de coördinatiepatronen. Volledig inruilen is dus niet verstandig. Het lopen terugbrengen naar 1 – 2 keer per week (zie vorige alinea) en daarnaast wat anders doen, kan een prima oplossing zijn!

Tot slot: het onbewuste gevaar

En let op, juist bij gladheid op straat door bv. een sneeuwbui, kan gewoon lopen met te gladde schoenzolen –waardoor verkrampt bewegen- ook leiden tot overbelasting van onderbeenspieren. Je zult niet de eerste zijn!

Resumé wat te doen bij koude

  • kies voor wol of synthetische stoffen. Deze trekken het zweet bij je lichaam weg. Kies absoluut niet voor katoen. Dit houdt vocht vast. Dit geldt ook voor je muts en sokken!
  • bedek je hoofd. Niet alleen bij een temperatuur onder het vriespunt. Vanaf zo’n 10 graden is dit al te adviseren.
  • Draag wanten i.p.v. vingerhandschoenen. Als de vingers bij elkaar blijven zitten, blijven ze warmer.
  • Houdt de weersverwachting in de gaten en kies eventueel voor de loopband binnen als alternatief.
  • Doe een uitgebreidere warming up. Een deel kan ook thuis. Stop onderweg niet.
  • Veiligheid voorop!
  • Zonder al te veel schade kan je het aantal keren lopen per week terugbrengen naar minimaal 1. Ga niet naar 0 en wissel in de wintermaanden het lopen niet volledig in voor een andere sport.