Zo presteer je meer

(voor beginners die vooruit willen)

gevorderde beginner

Het mooie van hardlopen is, dat als je eenmaal een goede basis hebt, het stukken makkelijker gaat. En ja, dan wil je opeens verder of harder gaan lopen. Voor al die sporters die het beginnersschema hebben gevolgd en de lopers die zich nog niet bij een atletiekvereniging of een trimclub hebben aangemeld, geven we hier een afwisselend vervolgschema. Dit schema is erop gericht een verantwoord vervolg te geven aan de eerste tien weken van je ‘loopbaan’.

Een paar richtlijnen:

  • De trainingen eens afsluiten met 3 x 80 meter lichte sprint. Dus als je klaar bent met je training wandel je even 1 minuutje en dan maak je een versnelling van 80 meter(mag je niet moe van worden!) , weer 1 minuutje wandelen enz. Je mag niet 100 % voluit te sprinten, als je maar een lekkere versnelling maakt. Deze ‘sprintjes’ zijn er om het herstel te bevorderen en ze werken blessurepreventief.
  • Zorg met name in de trainingen waarin je wandelpauzes hebt, voor goede kleding die droog blijft en waarin je niet afkoelt.
  • Er zit een logische opbouw in je schema: Week 1 is licht, week 2 al wat zwaarder, week 3 vrij pittig en week 4 weer herstellend. Daarna begint een nieuwe cyclus van 4 weken.
  • Komt het trainen een keer niet uit, dan doe je de laatste training nog een keer.
  • Voor en na het hardlopen niet vergeten te rekken en te strekken.
  • Driemaal per week trainen geeft al een uitstekende progressie.
  • Ga om de dag trainen, bijv. dinsdag – donderdag – weekend
  • Probeer een loopmaatje te vinden. Samen lopen is veel leuker!
  • Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten.
  • Let een beetje op je looptechniek, zoals armhouding etc.
  • Loop afwisselend op een harde (asfalt) en zachte (bos) ondergrond.
  • Hou een lopersdagboek bij waarin je elke training opschrijft.

Vervolgschema voor beginners

Week Dag 1 Dag 2
Dag 3
1 Duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter) 4 x 8 min vlot
pauze: 4 min. wandelen
duurloop 35 min. rustig
2 duurloop 30 min. vlotjes (aansluitend 3 x 80 m sprint) 5 x 8 min. vlot;
pauze 3 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig
3 2 x 20 min. vlot;
pauze 8 min.
5 x 8 min. vlot;
pauze 3 min. wandelen
duurloop 45 min. Rustig (aansluitend 3 x 80 meter. sprint)
4 duurloop 25 min. Rustig 4x 6 min. Vlot duurloop 35 min. Rustig
5 duurloop 10 min. rustig/ duurloop 25 vlot/ duurloop 10 min. rustig
pauze: 5 min. wandelen
duurloop 30 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint) duurloop 50 min. rustig
6 2 min. – 4 min. – 6 min. – 8 min. – 10 min. – 6 min. – 3 min. vlot
pauze 1 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
7 4 min. – 8 min. – 12 min. – 16 min. – 10 min. – 5 min. vlot
pauze 1 min. wandelen
duurloop 45 min. rustig duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
8 duurloop 30 min. rustig 2x duurloop 15 min. rustig
pauze 4 min.
duurloop 60 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)