Van beginner naar gevorderde loper

Gevorderde loper

Doelstelling: opbouw van 10 km naar 15 km en misschien later de halve marathon. Wil je niet langer dan 10 a 15 km lopen is deze training ook geschikt om sneller op eerdergenoemde afstanden te worden. (betere aërobe basis)

In het vorige schema is er bij de duurloop opgebouwd tot 60 min. Deze duurloop moet in een rustig tempo uitgevoerd worden.(praattempo) Het nu volgende schema is gebaseerd op 3 trainingen per week. Probeer deze trainingen over de week te verdelen, zodat het lichaam voldoende tijd heeft om tussendoor te herstellen. Twijfel je of je voldoende hersteld bent (zware benen, nog te stijf, enz.), kies dan een rustiger/korter programma of sla een keertje over. Ben je in de gelegenheid op zachtere ondergrond te lopen: doen! Het scheelt nl. veel gewricht- en spierbelasting. Neem voldoende tijd voor je trainingen en “prop” ze niet ergens tussen. Vooraf voldoende vocht innemen en achteraf ook weer “bijtanken”.

Het is absoluut zinvol om zowel voor de trainingen als erna de belangrijkste spiergroepen te rekken. Met deze spiergroepen bedoel ik de hamstrings (achterkant bovenbeen), de quadriceps(voorkant bovenbeen), de adductoren (binnenkant bovenbeen) en de kuitspieren. Per spiergroep in ieder geval 2 x 10 tellen rustig rekken. (mag niet pijnlijk zijn)

Bij dit schema hebben we gekozen voor 3 trainingsvormen, te weten:

* lange duurloop (rustig tempo)
* duurloop (rustig tot vlot)
* intervaltraining (vlot tot snel)

Bij de intervaltrainingen moet je eerst ongeveer 10 min. Rustig inlopen, waarna je de rekkingsoefeningen doet. Vervolgens doe je 3 tot 4 versnellingen van ongeveer 80 meter, waarbij de snelheid gelijkmatig toeneemt. Hierna doe je het intervalprogramma, waarna je ook weer uitloopt en rekkingsoefeningen doet.

Het advies is om een logboek bij te houden, waarin je opschrijft wat je die dag gedaan hebt, hoe het voelde, soort weersomstandigheden e.d.. Dit geeft informatie voor loper, mogelijk adviseur en evt. arts/fysiotherapeut. Zo kan je teruglezen wat je gedaan hebt en er zodoende een verklaring gegeven kan worden waardoor er juist wel of geen vorm is.
Succes met dit vervolg !!

Schema voor gevorderde lopers

Week Duurloop Interval Lange duurloop
1 30 min. 6 x 4 min.
Actief Herstel = 2 min.
60 min.
2 30 min. met 5 x 1 min. versnellen (gelijkmatig) 2 – 4 – 6 – 6 – 4 – 2 min.
Ah = 2 min.
70 min.
3 35 min. 6 x 5 min.
Ah = 2 min.
80 min.
4 30 min. met 8 x 30 sec. versnellen 10 x 2 min.
Ah = 1 min. doordribbelen
60 min.
5 40 min. 8 x 3 min.
Ah = 1 min. doordribbelen
75 min.
6 35 min. met 6 x 1 min. versnellen 10 – 8 – 6 – 4 – 2 min.
Ah = 2 min.
90 min.
7 40 min. 8 x 4 min.
Ah = 2 min.
80 min.
8 30 min. met 6 x 30 sec. versnellen 6 – 4 – 3 – 2 – 1 min.
Ah = 1,5 min.