Door Bert Snijder, dietist en sportdietist
Hardlopen kan niet zonder uitgebalanceerde voeding. Gezonde voedingsmiddelen, in de juiste hoeveelheden en op het goede moment gekozen, kunnen loopprestaties en loopgenot verbeteren en de kans op blessures verkleinen.
Voeding voor een loper kent drie niveaus:
1. Gezonde voeding, 2. Sportspecifieke voeding, 3. Supplementen.
1. Gezonde Voeding.
Goede voeding houdt de gezondheid in stand en dankzij deze goede gezondheid kunt u hardlopen. In onderstaand schema ziet u welke voedingsmiddelen u dagelijks nodig heeft om aan deze gezonde voeding te komen. Kijk voor meer informatie op www.voedingscentrum.nl
Dagelijks eerste keus voedingsmiddelen:
| – minimaal 5 sneden bruin-, volkoren- of roggebrood
– minimaal 3 kleine (= + 150 gram) aardappelen of 3-5 groentenlepels (zilvervlies-/meergranen)rijst of 3-5 groentenlepels (volkoren)pasta’s – 200 gram groenten, gekookt of rauw -200 gram vers fruit -½ liter magere melk(producten); -1 plak magere kaas – 100 – 120 gram mager vlees, gevogelte of vleesvervanger (dit is inclusief vleeswaren). Eet bij voorkeur 2 maal per week vis; – broodsmeersel met een hoog gehalte (60 – 65%) aan onverzadigde vetzuren; – 15 gram vloeibaar bak- en braadproduct; – vocht naar behoefte, minimaal 1,5 liter. |
2.Sportspecifieke voeding
Als u per week ongeveer 6 of meer uren aan sport besteedt, dient u hier in uw voeding rekening mee te houden. Deze sportspecifieke voeding komt het prestatievermogen rechtstreeks ten goede, zorgt voor een goed herstel en verkleint de kans op blessures. Gebruik van voldoende koolhydraten en vocht en een juiste timing van eetmomenten ten opzichte van trainingen en wedstrijden zijn voorbeelden van goede sportieve eet- en drinkgewoonten.
Â
| Tijdens hardlopen verbruikt u per uur, per kilo lichaamsgewicht eenzelfde hoeveelheid calorieën als uw loopsnelheid in km/u. Voorbeeld: u weegt 70 kilo en u loopt een uur lang met een snelheid van 10 km/u. Dan verbrandt u in dat uur 10 x 70 = 700 calorieën. |
A. Koolhydraten
Tijdens het sporten verbranden we zowel koolhydraten als vetten in de spieren. Van beide brandstoffen is een reservedepot in ons lichaam aanwezig:
Vetten vinden we voornamelijk in het vetweefsel onder de huid en rond sommige organen. Deze hoeveelheid is meestal zeer royaal aanwezig. De kans op tekorten is klein. Extra aanvulling van vet via de voeding is daarom overbodig. Het is een trage brandstof. Vergelijk het maar met dieselolie. Vetverbranding vindt vooral plaats tijdens minder intensieve (duur)inspanningen.
Koolhydraten kunnen we onderscheiden in zetmeel en suiker. Zetmeel is als het ware een ketting die uit kraaltjes bestaat. De kraaltjes zijn suikers. Zetmeel bestaat dus uit suiker. Zetmeel komt voor in graanproducten, aardappelen, en peulvruchten. Suiker krijgen we binnen via fruit, vruchtensappen, sportdranken, melk, vruchtenyoghurt, vla, zoet broodbeleg, koek, ijs, gebak en snoepgoed.
Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Deze glycogeen voorraad is als het ware uw brandstoftank. Koolhydraten zijn snelle brandstoffen die u kunt vergelijken met benzine. Tijdens inspanningen met een hoge intensiteit worden er meer koolhydraten en minder vetten verbrand. De koolhydraat voorraad in het lichaam is echter beperkt. Deze hoeveelheid is toereikend voor een intensieve duurprestatie van 1 tot 1½ uur. Het opraken van deze glycogeen voorraad wordt meestal ervaren als een hongeraanval. Eet daarom als loper veel koolhydraten om dit te voorkomen.
B. Vocht
Tijdens het lopen stijgt de lichaamstemperatuur. Om te voorkomen dat deze te veel oploopt, verdampen we vocht op de huid. Helaas kunnen we niet onbeperkt transpireren. Een verlies van 2% aan vocht van het lichaamsgewicht doet de prestatie al met 20% verminderen. Probeer uitdroging zo veel mogelijk te voorkomen. Een indicatie hiervoor is de kleur van de urine. Een oranje of donkergele urine duidt op een vochttekort.
Soorten sportdranken
Heeft u behoefte aan vocht, dan gaat de voorkeur uit naar dorstlessende sportdranken. Wilt u energie in de vorm van koolhydraten tot u nemen, dan kunt u beter een energiedrank kiezen.
| Isotone dranken: zijn dorstlessers. Ze hebben een suikerconcentratie van 6 tot 8%. Deze concentratie komt overeen met die van bloedplasma;
Hypertone dranken: zijn bedoeld als koolhydraat-/energieleverancier. Ze hebben een suikerconcentratie die hoger is dan die van het bloedplasma (> 8%). |
Dorstlessende sportdranken
Dorstlessende/isotone sportdranken, water en thee kunt u zowel voor, tijdens als na de inspanning gebruiken. Isotone sportdranken hebben als doel snel vocht in de bloedbaan te brengen. De samenstelling is hierop gericht. Ook water en thee zijn goede dorstlessers.
Energierijke (sport)dranken
Energierijke sportdranken, vruchtensappen, vruchtendranken en andere zoete dranken leveren energie in de vorm van koolhydraten. Deze dranken kunt het beste na het lopen gebruiken. Ze zorgen voor aanvulling van de geslonken glycogeenvoorraad. Wees voor en tijdens het lopen voorzichtig met sterk gesuikerde dranken. Ze blijven nogal lang in de maag wat de kans op maag-darmklachten vergroot.
C. Timing
Het maag-darmkanaal functioneert in rust optimaal. Eet daarom hoofdmaaltijden altijd na de inspanning, ook als het laat op de avond is. Hardlopen met een volle maag is niet fijn, de maaginhoud schudt te veel op en neer en belemmert de ademhaling. Globaal kun je zeggen dat een kleine tussendoor maaltijd, een flinke broodmaaltijd en de warme maaltijd respectievelijk 2, 4 en 6 uur nodig hebben om de maag te verlaten.
| Als u tijdens het lopen al snel last krijgt van uw darmen, kunt u het beste ruim voordat de eigenlijke training of wedstrijd begint, liefst nog thuis een stukje gaan inlopen. Dit kan de stoelgang stimuleren. U kunt thuis nog in alle rust naar het toilet. |
3. Supplementen
Supplementen kunnen de voeding aanvullen. Doorgaans is het gebruik van voedingssupplementen, zoals vitamines en mineralen, in Nederland bij gebruik van de Richtlijnen gezonde voeding overbodig. In specifieke gevallen van tekorten kan suppleren wel zinvol zijn.
Raadpleeg bij gebruik van supplementen en kans op dopingcontrole http://antidoping.nl/nzvt . Hiermee kunt u voorkomen dat u via supplementen onbedoeld dopinggeduide stoffen binnenkrijgt.
Leave a Reply