Alcohol
Bij de kerstdiners en oud en nieuw is er eigenlijk geen ontkomen aan: alcohol. Natuurlijk heerlijk en niks mis mee maar bij verkeerd gebruik kan het je lichaam wel een tik geven.
Zorg ervoor dat je naast je alcoholische versnapering ook een glas water hebt en die ook opdrinkt. Houdt het drinken van water en glas alcohol 1:1. Alcohol is vochtafdrijvend dus blijf gehydrateerd.
Bij uitgebreide kerstdiners komt vaak met het dessert een dessertwijn op tafel, naast het feit dat deze wijn veel suikers kent beschikt het ook over veel sulfieten. Daarnaast kan een hoge dosis sulfiet jou de volgende ochtend een Château migrane bezorgen!
Eten
Volgens de richtlijnen dien je tussen de 2000 en 2500 kcal aan energie binnen te krijgen. Nu mag je de teugels met de feestdagen best laten vieren maar laat de teugels niet compleet los. Menig kerstdiners bestaat uit een overvloed aan (heerlijk) eten waardoor je snel het bovenste knoopje al los moet maken. Kauw goed op je voedsel en eet kleine porties. Het is niet zonde om nog wat eten in de pan te laten, left-overs zijn heerlijk voor de kokende partij.
Slaap
Door de drukke sociale agenda wordt er vaak bezuinigd op de uren in bed en dat is niet slim. Het lichaam van een hardloper heeft rust nodig en juist door de extra stress (fysieke stress in de vorm van alcohol, veel voedsel, reizen, etc.) moet er worden bijgetankt. Het aantal uren slaap verschilt per persoon maar slaap je er meer dan 7 dan ben je goed bezig!
Hardlopen
Als je geen van de adviezen opvolgt hierboven heeft trainen weinig zin met de feestdagen. Je zult je lichaam eerder schaden dan dat je het lichaam traint.
Houd je wel rekening en wil je lekker trainen dan is de planning erg belangrijk. Plan je trainingen in en deel ze ook met je gezelschap, op die manier is de kans dat je gaat trainen groter. Een ochtend training op een lage intensiteit ( fat burn) is het meest aan te raden en zorgt ervoor dat je een klein stukje van het dessert aan het compenseren bent. Deze training kun je perfect doen voor het kerstontbijt. Zorg er wel voor dat je een groot glas water drinkt voordat je de deur achter je dichtslaat.
Wij helpen je met een lekker schema tijdens de feestdagen
Wij hebben een schema voor de komende week in elkaar gezet zodat je kunt genieten van al het lekkers, zonder extra kilo's aan je lijf. En het is gelijk een goed uitvlucht voor de lange familiedagen :)
Let op: onderstaande is een algemeen schema! Mocht je beginnend loper zijn, pas dan vooral je tempo aan en/of het aantal trainingen!
Zaterdag 23 december
30 minuten lekker rustig hardlopen. Wat betekent rustig? Denk eraan dat je nog een gesprek moet kunnen voeren als je met iemand loopt. Of als je alleen loopt, dat je nog een goed liedje kunt zingen tijdens je run, niet te hard natuurlijk!
Zondag 24 december
De dag van Kerstavond! Hier mag je wat harder en staat er een tempo training op het programma, ofwel misschien wat snelheid. Begin met een goede warm-up van 5-7minuten inlopen, wat rek en strek-oefeningen opgevolgd door wat (4-5) versnellingen van 60-80m. Een training die lekker snel voorbij schiet en waar je een super gevoel aan over houdt! Loop blokjes van 3x30 sec met 30 sec pauze tussendoor. Je hebt dus wel even een timer nodig. Na een blokje van 3x 30 sec pak je 2-3 minuten wandelpauze en geniet je van de omgeving (helaas geen witte omgeving, je waant je eerder in de herfst of zelfs lente dan dat het bijna kerst is) en daarna start je aan je volgende blokje. Loop 6-8 van deze blokjes en je kunt de kerst goed beginnen. Let op: je mag na het derde loopje elke keer wel toe zijn aan een pauze van 2-3 minuten, maar blaas jezelf niet op.
Maandag 25 december
Eerste Kerstdag, gister heb je veel gegeven. Je mag bijkomen vandaag met 40 minuten een heel rustig duurlooptempo. Neem daarna een kwartier de tijd om lekker te stretchen. Dan haal je misschien ook de spierpijn van gister uit je lijf.
Dinsdag 26 december
Tweede Kerstdag, heerlijk met de familie een naar het bos of het strand voor een wandeling. Combineer dit met hardlopen. Zoek een heuvel op waar je lekker tegenaan kunt lopen. De duinen, een heuvel in het bos of een viaduct in de stad. Ga met een stevig tempo 8-10x omhoog en wandel rustig weer naar beneden. Sluit af met 20 minuten rustig genieten van de heerlijke zeelucht, geur van de bomen in het bos of van verlaten straten in de stad. Jij kunt met een goed gevoel de buik rond eten 's avonds!
Woensdag 27 december
Heerlijk een dagje rust! Uitslapen, genieten van je kerstcadeaus, misschien wel even het huis aan kant maken of het lezen van het Run2Day magazine.
Donderdag 28 december
Motivation monday, daar is ‘ie weer: de gevreesde interval. Loop 10 x 2 minuten en neem na iedere 2 minuten 90 seconden pauze. Probeer de laatste interval bijna net zo snel te lopen als de eerste. Bij deze training ga je per interval net wat sneller dan je 5 kilometer wedstrijdtempo. Dit is een hele stevige training. Loop na de interval nog even 5 tot 10 minuten uit. Heb je geen idee wat je 5 kilometer wedstrijdtijd is? Zorg dan dat je op een tempo loopt dat je in je 90 seconden rust net helemaal hersteld van je vorige run.
Vrijdag 29 december
Vandaag even lekker looprust! Pak even 30 minuten om je lichaam te stretchen. Zo houdt je je spieren soepel en kun je tijdens het stretchen mooi even in alle rust aan de mooie (loop) momenten terug denken van 2017. Je mooiste race, die dag dat je door de stromende regen toch je training voldeed of weet je nog die bloedhete dagen in de zomer waar je na je training niet onder de kraan was weg te slaan. Niet te lang blijven wegdromen. Je sluit je stretch sessie af met wat spier versterkende oefeningen. 4x 10 squats. Geen halve squats maar lekker met de billen richting de grond. Tip: zorg dat je bij het naar beneden gaan niet de knieen naar binnen laat vallen, maar blijf deze naar buiten duwen. De echte die-hards gaan nog voor een setje crunches. Even wat spanning op de core.
Zaterdag 30 december
Zoek een viaduct, brug of andere heuvel op in de buurt. Nog even een bikkeltraining zo vlak voor het einde van het jaar. Draai een lekkere warm-up want je gaat voor een paar sprints op zo'n 80-90%.
8x 100m de heuvel op sprinten. Wandel rustig naar beneden. Haal beneden drie maal even diep adem en begin je aan je volgende sprint.
BAM jij bent klaar met 2017. Op naar die PR in 2018.Op naar die goede voornemens voor 2018. Goede voornemens? Welnee, die heb jij niet nodig op het gebied van hardlopen. Met bovenstaande tips & tricks ben jij al super goed bezig. Go, Go, Go!
Run2Day Venlo wenst iedereen fijne feestdagen en wij helpen jou in 2018 graag een nog betere hardloper te maken!
