Eindelijk lekker hoge temperaturen! Maar…is het nu niet veel te warm om te lopen? Als je er verstandig mee omgaat hoeft dat helemaal niet het geval te zijn!
Dit is wat je het beste kunt doen:
Zorg dat je voldoende gedronken hebt voordat je gaat. Voldoende drinken is natuurlijk een rekbaar begrip, zorg ervoor dat je geen dorstgevoel hebt als je gaat maar ook niet helemaal volgetankt.
Neem water mee tijdens het hardlopen als je langer dan ongeveer drie kwartier wilt gaat lopen. Er bestaan diverse drinksystemen om je water handig mee te kunnen nemen zoals bottlebelts, handgripbottles of bidonhouders.
Verplaats het tijdstip van je training, vooral vroeg in de ochtend hardlopen is op een warme dag heerlijk. Later op de avond is ook beter dan midden op de dag.
Verander je training, probeer eens in plaats van een rustige trainingen een wat snellere kortere (interval) training. Je spieren zijn soepeler door de warmte waardoor je gemakkelijker een snellere training kunt uitvoeren. Doordat je dan korter loopt is het vochtverlies bovendien minder. Te snel is natuurlijk ook weer niet goed, zorg wel dat je soepel blijft lopen en niet te lange intervallen kiest
Zweet moet verdampen
Draag geen katoen. Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal, lycra bijvoorbeeld. Lycra geeft geen huidirritatie en zorgt toch voor voldoende zweetuitdrijving. Maar er zijn ook andere vochtdoorlatende weefsels, zoals coolmax. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.
Beschermen tegen de zon
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en veroorzaken huidkanker. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor.
Mineralen en koolhydraten aanvullen
Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput. Sportdranken met extra energie kunnen de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter is dan het energieverlies.
Gewichtsverlies peilen
Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan.
Kans op herhaling
Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.
De training opbouwen
Acclimatiseren is belangrijk, zeker ook als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt.
Leave a Reply